الضمان الاجتماعي المطور

تمارين رياضية للأطفال

العقل السليم في الجسم السليم

إليك بعض التمارين الرياضية التي يمكنك تنظيمها لأطفالك في المنزل وخارجه. تأكد دائمًا من أن التمارين مناسبة لعمر ومستوى لياقة الطفل، وضع سلامتهم دائمًا في الاعتبار. يمكن تنفيذ هذه التمارين بشكل ممتع ومحفز:

القفز على الحبل

يمكن للأطفال القفز على حبل بسهولة داخل المنزل. هذه التمرين يساعد على تحسين قوة الساقين ولياقة القلب.

القفز على الحبل هو تمرين رياضي ممتاز للأطفال. إليك كيفية البدء:

المستلزمات

• حبل قفز مناسب لعمر الطفل.
• مساحة واسعة وخالية من العوائق.

الخطوات

1. قم بضبط طول الحبل: قم بتعديل طول الحبل حتى يكون مناسبًا لارتفاع الطفل. يجب أن يكون الحبل قصيرًا بما فيه الكفاية حتى لا يصطدم الطفل بالأرض ولكن طويلاً بما يكفي للقفز.
2. وقفة صحيحة: اطلب من الطفل أن يقف بشكل صحيح مع القدمين متقابلتين والظهر مستقيم.
3. الدوران بالمعصمين: اطلب من الطفل أن يدور الحبل بالمعصمين للمساعدة في خلق دوران الحبل.
4. القفز: ابدأ بالقفز ببطء ومن ثم زيادة وتيرة القفز تدريجيا. قد تحتاج إلى تقديم بعض التوجيهات حول كيفية القفز والتنفس بشكل صحيح.
5. متابعة: حث الطفل على مواصلة القفز لمدة تناسب عمرهم ومستوى لياقتهم البدنية.

يمكن أن يكون القفز على الحبل تمرينًا ممتعًا ومفيدًا لتحسين لياقة القلب وتعزيز تنمية القوة والمرونة لدى الأطفال. تذكر دائماً مراقبتهم والتأكد من سلامتهم أثناء ممارسة النشاط البدني.

الضغطات (الضغطة)

يمكن للأطفال القيام ببعض الضغطات باستخدام وزن الجسم. هذا يساعد على تطوير القوة في الذراعين والصدر.

الضغطات، والمعروفة أيضًا بالضغطة أو ال push-ups بالإنجليزية، هي تمرين رياضي رائع لتقوية العضلات وتطوير القوة في الذراعين والصدر. إليك كيفية تنفيذ الضغطات بشكل صحيح:

1. الوضعية الأساسية

• ابدأ بالوقوف على الأرض واجعل يديك تكونان على مستوى الكتفين ومباعدين بعرض الكتفين.
• ضع قدميك خلفك مع امتداد الجسم بالكامل، وتوزيع وزن جسمك على راحتي قدميك.

2. القبضة

• قد يكون هناك عدة طرق للقبض على الأرض: يمكنك استخدام القبضة المفتوحة بحيث تكون يديك موجودة على الأرض بشكل مسطح وأصابع اليدين مستقيمة للأمام.
• يمكنك أيضًا استخدام القبضة المغلقة بحيث تكون اليدين متجهتين نحو بعضهما البعض.

3. القفز

• انثنِ ذراعيك عند المرفقين ببطء وأنخفض نحو الأرض. الجسم يجب أن يبقى مستقيمًا من الرأس حتى الكعب.

4. الرفع

• استخدم عضلات الصدر والذراعين لدفع جسمك لأعلى.
• قم بتمديد الذراعين بالكامل دون قفل المفصل.

5. الإعادة

• انخفض ببطء مرة أخرى نحو الأرض حتى تكون مستعدًا للقفز التالي.

6. التنفس

• تنفس بشكل طبيعي أثناء القفز. احرص على عدم عقد النفس.

قد تبدأ بعدد قليل من الضغطات وتزيد تدريجيًا مع مرور الوقت. هذا التمرين يمكن أن يكون مفيدًا لتطوير القوة في العضلات الصدرية والعضلات العضدية والمرفقين. يمكن للأطفال والبالغين ممارسة الضغطات بشكل منتظم لتحقيق تحسين مستوى لياقتهم البدنية.

تمارين البطن

تشمل هذه التمارين العصرات والبطن المتصاعدين. يمكن أن تكون ممتعة ومفيدة لتقوية العضلات البطنية.

تمارين البطن هي تمارين تستهدف تقوية العضلات البطنية وتطوير القوة والمرونة في هذه المنطقة. إليك بعض التمارين البسيطة التي يمكن أن تساعد الأطفال على تقوية عضلات البطن:

1. العصرات (Crunches)

• امتلك الطفل بالاستلقاء على ظهره على الأرض.
• قم بثني الركبتين ووضع قدميه على الأرض.
• وضع يديه خلف رأسه بلطف.
• قم برفع الجزء العلوي من جسم الطفل باتجاه الركبتين باستخدام عضلات البطن.
• قم بالنزول برفق وكرر التمرين.

2. البطن المتصاعد (Leg Raises)

• امتلك الطفل بالاستلقاء على ظهره على الأرض.
• ثني الركبتين ورفع القدمين قليلاً فوق الأرض.
• ارفع قدميه ببطء نحو السقف، مع الحفاظ على الركبتين ثابتتين.
• ثم انخفض ببطء وكرر التمرين.

3. البطن المائلة (Oblique Crunches)

•  امتلك الطفل بالاستلقاء على ظهره على الأرض.
•  اثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
•  ثني الذراعين وضعهما وراء الرأس.
•  قم برفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبة المقابلة للعضلات الجانبية (البطن المائلة) وكرر على الجانب الآخر.

4. الجلوس الجزئي (Partial Sit-Ups)

• اجعل الطفل يجلس على الأرض بركبتيه مثنيتين.
• قم بمسك يديه بشكل متقاطع أمام الصدر.
• قم برفع الصدر قليلاً باتجاه السماء ومن ثم انخفاضه مرة أخرى.

تذكر دائمًا توجيه الأطفال للتنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة التمارين والتأكد من تنفيذهم بحركات صحيحة لتجنب الإصابات. يمكن تكرار هذه التمارين عدة مرات وزيادة الصعوبة تدريجيًا مع تقدم الأطفال في تعزيز قوتهم ولياقتهم البدنية.

السكوات

يمكن للأطفال القيام بتمارين السكوات باستخدام وزن الجسم. هذا يساعد على تقوية الساقين والأرداف.

تمرين السكوات هو تمرين رياضي ممتاز لتقوية العضلات في الأرداف والساقين والمؤخرة والعضلات الأساسية. إليك كيفية تنفيذ السكوات بشكل صحيح:

1. الوضعية الأساسية

• قف بوضعية مبتسمة (القدمين مواجهين للأمام)، وامتداد الظهر مستقيم.
• ضع قدميك على عرض الكتفين أو أعرض قليلاً، واجعل أصابع قدميك موجهة قليلاً إلى الخارج.

2. الحركة

• ابدأ بالانحناء في ركبتيك ودفع مؤخرتك إلى الوراء، مثلما لو كنت تجلس على كرسي خيالي.
• انخفض برفق حتى يصل فخذاك إلى ما تقدر على التحمل ولكن دون أن تنخفض الركبة أقل من زاوية 90 درجة.
• تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أخمص قدميك عند الانحناء.

3. الصعود

• استخدم العضلات في الأرداف والساقين للصعود ببطء إلى الوضعية الأساسية.
• ضع وزنك على الكعبين وليس على الأصابع.

4. النفس

• تنفس بشكل طبيعي أثناء السكوات. احرص على عدم عقد النفس.

5. تكرارات ومجموعات

• ابدأ بعدد قليل من التكرارات وزد تدريجيًا مع مرور الوقت.
• يمكن تقسيم التمرين إلى مجموعات مع فترات راحة بينها.

الزحف على الأرض

للأطفال الصغار، يمكنهم الزحف على الأرض كتمرين لتقوية الذراعين والأكتاف.

الزحف على الأرض هو تمرين رياضي بسيط ومفيد يمكن للأطفال الصغار القيام به لتقوية العضلات وتحسين التنسيق والحركة. إليك كيفية تنفيذ هذا التمرين:

الوضعية الأساسية

ابدأ من وضعية الزحف على الأرض. اجلس على ركبتيك وأيديك.

الحركة

انزل على ركبتيك واستند على يديك. يجب أن تكون أذرعك مستقيمة ومرتفعة قليلًا عن الأرض.

ابدأ في التحرك على يديك وركبتيك في اتجاه معين. يمكن أن تكون هذه الاتجاهات إلى الأمام والخلف أو حتى جانبياً.

التنفس

تنفس بشكل طبيعي أثناء الزحف على الأرض. احرص على عدم عقد النفس.

الزحف

قم بالزحف على الأرض لمسافة معينة أو حتى على طول ممر صغير.

هذا التمرين يمكن أن يساعد الأطفال على تطوير القوة في العضلات العلوية مثل الأكتاف والمرفقين والصدر، ويمكن أن يسهم في تعزيز التوازن والتنسيق. يمكن تخصيص مساحة آمنة داخل المنزل لممارسة هذا التمرين.

لعبة "التمثيل الرياضي"

قد يكون من الممتع إجراء لعبة حيث يمكن للأطفال أداء تمثيل رياضي لرياضة معينة مثل كرة القدم أو الرياضات الأخرى.

رقص

الرقص هو وسيلة ممتعة لزيادة نشاط الأطفال ولياقتهم. يمكنك تشغيل الموسيقى والرقص معهم.

لعب الألعاب الرياضية

يمكن للأطفال لعب الألعاب مثل كرة الطاولة، البلياردو، أو حتى الألعاب الإلكترونية التي تتطلب حركة جسدية.

مسار عقبة

قم بإعداد مسار عقبة بسيط داخل المنزل باستخدام أثاث الغرفة وحث الأطفال على تجاوز العقبات بركضهم والقفز فوقها.

ركوب الدراجة

إذا كان لديك دراجات للأطفال، فقم بتشجيعهم على ركوبها في الفناء أو في مكان آمن.

ركوب الدراجة هو نشاط رياضي ممتاز للأطفال والبالغين على حد سواء. إليك بعض النصائح حول كيفية الاستفادة القصوى من ركوب الدراجة:

1. اختيار الدراجة المناسبة

• تأكد من أن الدراجة مناسبة للعمر والارتفاع والحجم للشخص.
• تأكد من أن الدراجة قدرتها تناسب مهارات الراكب.

2. السلامة

• احرص على ارتداء خوذة لحماية الرأس.
• تأكد من وجود أضواء ومرايا على الدراجة لزيادة الرؤية والرؤية.
• ارتدي ملابس ملائمة وأحذية مناسبة لركوب الدراجة.

3. اختيار البيئة المناسبة

• اختر مسارات آمنة للركوب، مثل المناطق السكنية المنخفضة في حركة المرور.
• تجنب الطرق الرئيسية والمناطق المزدحمة.

4. الصيانة

• تأكد من أن الدراجة في حالة جيدة وأن الفرامل والإطارات والتروس تعمل بشكل سليم.
• قم بصيانة دورية للدراجة لضمان سلامتها.

5. تعليم الأطفال

• إذا كان الأطفال لا يعرفون كيفية ركوب الدراجة، قم بتدريبهم وتعليمهم القواعد الأساسية للسلامة.
• تذكيرهم بقواعد الطرق ومشاركة الطريق مع المركبات الأخرى.

6. اختيار وقت مناسب

• اختار أوقات مناسبة لركوب الدراجة، وتجنب الطقس السيئ والليالي المظلمة.

ركوب الدراجة هو نشاط رياضي ممتع ومفيد لتعزيز اللياقة البدنية والاستمتاع بالهواء الطلق. احرص على مراعاة السلامة والقوانين المرورية أثناء ركوب الدراجة واستمتع بالرحلات على الدراجة.

تذكير: تأكد من توفير بيئة آمنة للأطفال والإشراف عليهم أثناء ممارسة التمارين. قد تكون هذه التمارين أقل تعقيدًا من التمارين الرياضية التقليدية، لكنها تساهم في تعزيز لياقة الأطفال وصحتهم العامة.

تعديل المقال