الضمان الاجتماعي المطور

تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء هو تمرين لتقوية عضلات الفخذين والأرداف والعضلات الأسفل من الجسم بشكل عام. يعد هذا التمرين مناسبًا لتحسين قوة الساقين وزيادة قدرة الجسم على التحمل. إليك كيفية أداء تمرين القرفصاء:

1. وقف بشكل مستقيم: ابدأ بوضع قدميك على عرض كتفيك، واجعل قدميك موازيتين لبعضهما البعض. ضع يديك على جانبي جسمك.
2. انحناء الركب: ابدأ بانحناء ركبتيك ببطء، مثلما تفعل عندما تجلس على كرسي. يجب أن تكون الركب موازية لأصابع القدمين ولا تتجاوزهما.
3. الانخفاض: انخفض ببطء إلى أسفل حتى تصل فخذيك إلى موازاة الأرض أو حتى يكون الزاوية بين فخذيك والأرض تقريبًا 90 درجة. حافظ على ثبات ظهرك ولا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع القدمين.
4. الصعود: ارتفع ببطء مرة أخرى إلى وضع الوقوف الأولي.

 عدد التكرارات: قم بتكرار هذا الحركة لعدد معين من المرات وفقًا لمستوى لياقتك البدنية. يمكن أن تبدأ بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا وتزيد تدريجياً مع تحسين لياقتك.

تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة

تمرين القرفصاء يُعتقد بعض النساء أنه يمكن أن يساعد في تسهيل عملية الولادة. تمرين القرفصاء هنا ليس ممارسة الرياضة بشكل عام، بل هو تمرين خاص يمكن أن يساعد على تخفيف الضغط على منطقة الحوض وتحفيز التوتر العضلي الصحيح في هذه المنطقة. يمكن أن يكون مفيدًا خلال مرحلة الولادة.

لأداء تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

1. ابتديء بالوقوف بشكل طبيعي وتأكدي من أن قدميك موازيتين لبعضهما البعض.
2. افتحي قدميك بعرض أكبر من عرض كتفيك بقليل. الهدف هو فتح منطقة الحوض.
3. انحني قليلاً على ركبك. يمكنك أيضًا الجلوس إذا كنت تشعرين بالراحة أكثر بهذا الوضع.
4. استرخي وتنفسي ببطء وعميقًا. حاولي تركيز التنفس على منطقة الحوض ومساعدتها على الاسترخاء.
5. استمري في هذا الوضع لمدة تتراوح من 5 إلى 15 دقيقة، أو حتى تشعرين بالراحة.

تذكري أن تتحدثي مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة أي تمارين خلال عملية الولادة. تمارين مثل هذا يمكن أن تساعد في تخفيف الضغط والتوتر، ولكن لا يمكن أن تكون بديلاً عن الرعاية الطبية المحترفة خلال الولادة. تأكدي دائمًا من متابعة توجيهات فريق الرعاية الصحية خلال هذه العملية المهمة.

تعديل المقال